Hea teada: liigselt paigal istumine on konkreetne tervise vaenlane

Panen siia ühe hea teadusliku artikli, mis on vormistatud arenguideeks ja väärib proovimist. Kõik liikuma, sest liikumine ja sirutamine mõjub tõepooolest hästi istuva töötegijale. Paraku unustan ka mina sageli töötegemise tuhinas ära, et peaks tõusma püsti ja lihtsalt veidi seisma ja kõndima.  

Lihtne ja odav aktsioon istuja tervise heaks

Liigne istumine on iseseisev krooniliste haiguste ja suremuse riskifaktor ning koos suitsetamise, alkoholi ja väära toitumisega mittenakkushaiguste põhjustaja. Neisse sureb aastas 36 miljonit, sealhulgas 9 miljonit nooremat, inimesi elu parimais aastais, kes elustiili muutes võinuks seda vältida. 30 riigipead kohustusid 2011 ÜRO tippkohtumisel prioriseerima aktsioonid nende haiguste ennetamiseks. Teiste riikide vastavate algatuste kõrval on meil Eestis eeldus omaks innovatiivseks sekkumiseks.

Südame- ja kroonilised kopsuhaigused, diabeet ja vähk – need neli on Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) koondanud mittenakkushaiguste (MNH) nimetuse, inglisekeeles NCDs / NonCommunicable Diseases alla, kuigi näiteks vigastused ja depressioon (ja seda noortelgi) ning dementsus kuuluvad sisuliselt samasse rühma. Need on ka haigused, mille pärast eestlaste töövõimeline eluiga on üks lühemaid arenenud ühiskondade hulgas.

Liigselt paigal istumine on konkreetne tervise vaenlane, ka kohapeal seismine. Pingestuvad ja väsivad inimest jätkuvalt asendis hoidvad lihased, subjektiivselt aistitavad pinged ennustavad valude teket. Liigne istumine on salakavalalt hiiliv hädaoht. Lihaskonna vahelduvad ponnistused-lõõgastused on ära jäetud, lihased ei toimi südame aktiivse assistendina ega paiska müokiinide armeed kaitsma immuunsüsteemi, müokiinide armee ei kommunikeeri ennetavalt rasv- ja luukoega, maksa ja ajuga – ning kumuleeruv tervistkahjustav kaskaad käivitub.
Katkesta see – heida pikali! Heidad pingetest kuni 20% hetkega, olen selle tõdenud oma väitekirjas. Käivita „teine süda“ (termin kosmosemeditsiinist) ja saada armee kaitsesõtta. Pikali viskub vahelduvaid lihasponnistusi teinud suusataja kohe, kui on üle finišisirge, ikka selleks, et kiiresti taastuda. Minu soovitus istuma jäänule – liiguta end pikali olles. Väga lihtne, aga äraproovitud.

Koos TTÜ ja TÜ kolleegidega viisime äsja läbi Istuja Tervis – Sotsiaalse Innovatsiooni pilootuuringu, kus Linnakantselei ja Haridusameti kokku 35 töötajat said soovituse teha igas tunnis 2 minutit kõndimist imiteerivaid liigutuste seeriaid vaheldumisi ülajäsemete ringidega justnimelt võimlemismatil selili, mis samuti kui igapäevane liikumine vastavate sensoritega registreeriti. Subjektiivsed valud ja pinged keha erinevates piirkondades registreerisime enne ja 1 kuu kestnud interventsiooni lõpus. Tulemus oli suurepärane, sest nii pinged kui valud vähenesid oluliselt ja kokkuvõtvalt esitasid osalejad soovi niimoodi korraldatud tööstiiliga jätkata, kuna leidsid, et see tegi neile head ja tööväsimust jäi vähem koju viia, mis on eelduseks vabast ajast liikuma minna (vt. näide manuses). Töötasime välja ka subjektiivse iseenda trapetslihase digitaalse testi, mis analoogselt Dr. Arved Vainu leiutatud Myoton seadme kvantitatiivse teabega informeerib personaalselt igat testi tegijat tema lihaste jäikuse ja pinge kvalitatiivsest muutusest seismise, istumise ja pikalioleku vahel. Paljud saavad sellest Ahhaa! elamuse ja motiivi horisontaalliigutustega katsetada. 

ÜRO, WHO ja Maailmapank rõhutavad, et MNH ja istumislik eluviis ei ole eakate ja väetite, ainult rikaste või ainult vaeste riikide probleem; see on väljakutse riikide valitsustele, omavalitsustele, avalikule- ja erasektorile, kodanikeühendustele ja muidugi ka igale istujale. Istumisest tulenevad hädad ei vali, kas toolil istub mees või naine, valge- või sinisekraeline, juht või kaasreisija, ega sõltu sellest kus ja millisel toolil või diivanil istutakse, ega ka sellest, kas sõrmitsetakse arvutit või vahitakse TV:d. Kutsume kõiki vastavaid Eesti instantse liituma kuluefektiivse aktsiooniga. Lähema 20 aasta jooksul lähevad Maailma majandusfoorumi hinnangul need haigused globaalsele majandusele maksma 47 triljonit US $, enam kui üleilmne finantskriis, ja pidurdavad globaalset majanduskasvu lähiaastatel kuni 4% aastas. Eestile kahaneva tööealiste arvuga on eluterve elanikkond eriti oluline.
Harjumuspärane on MNH vältimiseks soovitada tervisesporti, mis ongi väga kasulik, aga üksinda see ei lahenda probleemi. Liigne istumine ei ole sama kui liiga vähe sportlikke harjutusi teha, istumise unikaalne mehhanism ei ole otseselt seletatav spordibioloogia abil. Tervisesport kaotab näiteks kõhupiirkonna liigset rasvkudet, aga liigne istumine ”oskab” sellega südamepauna koormata. Sama isik võib olla innukas tervisesportlane ja samas istumisliku eluviisi harrastaja (”Active couch potato”). Siiski, lihaskond ja tavaline, eriliste ponnistusteta liikumine on võtmeks liigse istumisega klaarimisel, sest seda saab koguda päeva kohta palju. Ja iga astutud samm hoiab meie tervist ja pikendab eluteed, olgu tehtud püsti või pikali.
Meie algatusrühm on entusiastlik jätkama ja juurutama pilootprojektis väljatöötatud kuluefektiivset ja tööaega säästvat töökohal tööpingetest õigeaegset regulaarset taastumisaktsiooni asutustes ja ettevõtetes, kus palju istutakse.

Lapsed on meie tulevik. Et noorte liigne istumine ja neid kumulatiivselt ähvardavad mittenakkushaigused on eriti tõsine probleem, on meil Eesti Inimeseõpetuse ühingu ja praeguseks 9 kooliga Eesti erinevates paikades ühise aktsiooni plaan anda inimeseõpetuse tundides 6. ja 8. klassis ülevaade lihaskonna rollist (kuni 40% kehakaalust) ja muutustest kosmose kaalutuses ja kuidas seda teadmist noorte endi huvi ja ideedega koos tuua Maa peale igapäeva ellu, et hoida end tervena. Motiveeriva info saamiseks tutvuvad õpilased Myoton seadmega, saavad sellega ise ära mõõta, mida istumine nõuab lihastelt ja registreerivad subjektiivse trapetslihase testi tulemused veebi-platvormile.

Me ei hoia oma kogemust vaka all. Testi oleme juba lubanud Sedentary Behavior Research Network’i (www.sedentarybehaviour.org/) üle 500 kolleegi käsutusse ja anname samuti NCD Action Network’i noorte professionaalide YP-CDN krooniliste haiguste võrgustiku (http://ncdaction.org/) enam kui 2000 liikmele. 

Eesmärk on ju üleilmselt ühine – tunda rõõmu liikumisest ja osata tervistsäästvalt kasutada tooli, elus enimkasutatud instrumenti!
Aktsiooni arendamiseks planeerin ühe aasta. Kui selle aja jooksul tekib vajadus tehnilise või muu abi järele, pöördun tänulikuna oma kaasamõtlejate ja -tegutsejate, TÜ füsioloogia vanemassistendi Alar Veraksitši, pedagoogika dotsendi Inger Kraavi ja sotsiaal- ja haridusteaduste doktorandi Siiri-Liisi Läänesaare, TTÜ mehhatroonika professori Mart Tamre ja infotehnoloogia professori Kuldar Taveteri ning TLÜ Terviseteaduste ja Spordi Instituudi direktori Kristjan Pordi poole.

Ragnar Viir, MD 
PhD (sporditeadus, kinesioloogia ja biomehhaanika) 
Järeldoktor Berliini Charité Meditsiiniülikoolis ja 
Berliini Kosmosemeditsiini keskuses (ZWMB) 
ragnar.viir@ut.ee 
+372 56720539 
Rotermanni 5/Roseni 10-54 
10111 Tallinn

Sündisin 12.08.1943 Tartus. Õppisin Väimela 7-a koolis, lõpetasin Tartu II Keskkooli 1961 ja Tartu Ülikooli 1968. Koolidesse ja koolidest koju kõndisin, tundide vaheajal ja arstiteaduskonna õppehoonete, Toome ja Maarjamõisa vahet liikudes kõndisin. Algatasin Värska sanatooriumi, olen töötanud mitmetes haiglates ja eraarstina. Väitekirja “The effect of different body positions and of water immersion on the mechanical characteristics of passive skeletal muscle” kaitsesin aastal 2010. Harrastusteks on endiselt kõndimine ja ujumine. Meeleldi külastan Estonia teatrit ja tunnen rõõmu, et vaheajal on tervislikuks kombeks kõndida! Täpsem info töö ja teadustegevuse kohta leidub: https://www.etis.ee/portaal/isikuCV.aspx?PersonVID=58136&lang=

Näide_pilootprojekti_tulemustest1a.pdf