21. oktoober 2015

Hea teada: istuva tööga inimesele kõik trennid ei sobi

Ma ise olen siin ikka pidevalt seljaga hädas, teen töö juures vähemalt korra tunnis sirutuspause, istun vahel padja peal või liigun maja peal ringi ja see aitab. Sellised artiklid on huvitavad ja loen neid huviga. Mulle sobib nii ujumine, linetants ja jalgrattasõit. Kiiremaid ja tempokamaid alasid ma teha eriti pikalt ei suuda. Proovisin zumbat, kuid minu jaoks läks tempo liiga kiireks aga jalutada on tore ja uute kogemuste saamiseks olen alati valmis. Eks ma siis võimlen ja teen tasaseid harjutusi ja need tegelikult ka aitavad. Tunnistan ausalt, et iga päev ei viitsi, kuid paar korda nädalas ikka üritan teha. Voodis on hea ennast sirgu ajada ja ringutada nagu kass. Suures toas on ruumi küll, et mati peal oma perearsti käest saadud võimlemisharjutusi teha. Vahel vajan siiski ka valuvaigisteid, kuid enamus aega saan ilma läbi. Artikkel on ilmunud 13.oktoobri Postimehes ja link artiklile on pealkirja sees viitena.

Ekspert: istuva tööga inimesele kõik trennid ei sobi

Reeli Maasikmäe
Kui tunneme väsimust, tekib automaatselt soov istuda. Ning tundub, et istudes keha puhkabki. Aga päriselt? Teadlased nimetavad istumist uue aja masspaheks, mis kehale sugugi kasulik ei ole.
Osalt kogub keha istudes tõesti uut energiat, kuid pikemal toetuspausil hakkab istuja nihelema: liigutab kaela siia-sinna, lükkab selja korra sirgeks, nõjatub lauale, sirutab käsi, otsib jalgadele laua all õiget kohta. Mingist hetkest keha enam istudes ei puhka.
«Sageli istutakse nii, et mõnele lihasrühmale langeb suurem staatiline koormus kui teisele. Nii otsibki keha uusi tugesid. Teisalt ei toeta suured lihasrühmad istudes keret enam korsetina, vaid hakkavad selle asemel pigem lülisamba küljes rippuma,» selgitab tervise- ja sporditeadlane Kristjan Port pika istumise järel tekkiva ebamugavustunde põhjusi. Midagi head sellest ei tule. «Halvas asendis istudes kasvab deformeeriv koormus selgroolülide vaheketastele. Nii võivad mõned lihased ja sidekoe osad olla liigselt koormatud ning püsti tõustes on tagajärjeks siit-sealt valulik selg.» Mida sagedamini pikka aega järjest istutakse, seda tõenäolisem on, et mingil ajal muutub seljavalu krooniliseks. Lisanduda võivad pea- ja kuklavalu ning arvutikasutamisest tekkiv randmevalu.
Päevane trenn: istumine
Istumise «tüsistused» pole üldsegi harvad, sest toolisoojendamisest on tõesti saanud uue aja halb harjumus. Istutakse tööl, pärast autoroolis ja õhtul kodus teleka või arvuti taga ning põhiline liikumine toimub ühest istumiskohast teise. Kokku võib inimene istuda nii pea terve päeva, näiteks 14 tundi, utoopiline pole ka 16 tundi. Mõnes töökohas on tavaline, et isegi lõunapaus möödub püsti tõusmata töölaua taga sahtli kohal nosides.
«Kui istuda enamik päevast ja üldse mitte liikuda, muutub keha täpselt nii tugevaks, kui tugev peab olema, et laua taga istuda. Selleks pole vaja head verevarustust ega tugevaid lihaseid,» ütleb personaaltreener Mark Sermat. «Kellele selline eluviis tuttav on, sel oleks viimane aeg ennast käsile võtta. Ka paar korda nädalas spordiklubis käia või lihtsalt tund aega aktiivselt ükskõik millise tegevuse juures liikuda, oleks suur samm edasi,» julgustab ta alustama. Kristjan Port aga suunab ausalt peeglisse vaatama: «Kummal treeningul on suurem efekt – kas 2 tundi nädalas liikumist või 16 tundi päevas istumist?»
Tundidepikkune arvuti taga istumine või diivanil olesklemine on kehale koormus omaette, sest see ei ole inimesele loomuomane. Selle mõju leevendada või tasakaalustada ei saa. Teadlased on leidnud, et ka igaõhtune trenn ei kustuta keha mälust seda, et ta on pidanud terve päeva istuma. Mida siis teha?
Pikuta, kõnni...
«Üle 55 minuti järjest istuda ei tohiks,» annab Mark Sermat nõu. «Siis peaks tõusma ja vähemalt 5 minutit kontoris ringi käima. Kui arvestada, et laialt tuntud 10 000 soovituslikust päevasest sammust pooled võiks päeva esimesel poolel ära teha, siis 8 tunni jooksul moodustuks sellisel juhul 5 x 8 minutit ehk kokku 40 minutit liikumist.» See mõjuks virgutavalt nii kehale kui meelele. Suure tõenäosusega on siis tööpäeva lõpus erksam enesetunne, nii et on jaksu päeva teisel poolel midagi aktiivset teha – treenida, kodu koristada, aias toimetada, niisama jalutada.
Kui lähtuda aga lülisambast, peaksid istumisvahelised pausid olema pikemad, vähemalt paarkümmend minutit. «Alla selle aja selgroolülide vahel olevad lülikettad istumisest tekkinud deformatsioonist ei taastu,» ütleb Kristjan Port ning pakub kodus ja väga sallivas töökeskkonnas töötajatele välja, et kõndimise asemel võib ka pikutada, sest nii on kasu suurem. «Põrandal jalad kronksus pikali olles langeb koormus lülisamba vaheketastelt ära ja lõdvestuvad ka õlavöölihased, mis laual töötavaid käsi juhivad.»
Kes pikutada ja kõndida tööpäeva jooksul ei saa, võiksid proovida osa tööst ära teha seistes. Mõned ettevõtted kasutavadki koosolekuruumides kõrge tööpinnaga laudu. Tervislikkusele lisaks on tähele pandud, et seistes liiguvad mõtted paremini ja koosolekud ei veni pikaks.
...või istu pallil
Samas pole paljudel inimestel valikut – nende töö nõuab istumist. «Kui tõesti istuma peab, siis õige istumisasend on selline, et keha on vaba välistest tugedest – tooli selja- ja käetugedest – ega toetu ka lauale. Ülakeha raskust peab kandma lülisammas ja seda ümbritsevad lihased. Istuda tuleb sirge seljaga nagu kooliõpilane,» õpetab Kristjan Port.
Mark Sermat pakub lihtsat lahendust: vahetada kontoritool suure fitballi vastu välja, sest ebastabiilsel pallil peavad lihased pidevalt veidi tasakaalu hoidma ja istumisasendit korrigeerima. «See ennetab ühe kindla sundasendi tekkimist,» selgitab treener palli põhilist kasutegurit. Pallil istumise plusside hulka kuulub ka parem verevarustus ja tõenäoliselt parem rüht, sest lihased on töös ja välistatud on lössivajumine. Sellegipoolest, pall üksi ei aita, peab järgima ka tervislikke istumisreegleid.
Istujale kõik trennid ei sobi
Siiski ei jäta teadlased ruumi õige istumisasendi varju pugemiseks. Et olla terve ja kaua elada, peab ikkagi rohkem liikuma ja vähem istuma, rõhutades kaht viimast sõna. Kui pärast istumist täis päeva on kontorirotil suur tahtmine kangeks jäänud selga spordiga turgutada, ei mõju see tervisele hästi, vaid hoopis koormavalt. Pühendunud istuja ei saa olla tegus tervisesportlane. Levinud väärarusaam on, et spordisaalis rassimine puhastab ja taastab organismi pärast pikka tööpäeva. Kui vaimule sport vaheldusena nii mõjubki, siis istumisest väsinud kehale on see lisastress.
«Igasugune koormus pärast päevast istumist ei sobi,» on ka Mark Sermat veendunud. Treenima peab targalt ja ettevaatlikult ning kõik spordialad ei ole mõeldud istuvale kontoritöötajale. «Kui inimene on oma elustiili üles ehitanud nii minimaalse programmi peale, nagu seda on kaks korda nädalas tund aega liikumist, siis ei tohiks ta teha midagi väga intensiivset,» noomib treener ülepingutajaid.
Kontorirotile oleks kõige parem pärast tööpäeva lihtsalt jalutada. Treener toob välja ka positiivse väljavaate: «Kui muuta liikumine regulaarseks, tekib iseenesest soov jalutamisaega pikendada või paremal juhul sagedamini kõndima minna.» Kui teha aga õhtuti lihasharjutusi, tuleb jälgida, et need oleksid jõukohased, enne treenima asumist teha korralik soojendus ja pärast lihaseid lõdvestada.
Kristjan Port nõustub õhtuse trenniga vaid eeldusel, et keha lihaskorsett on suuteline spordialavintsutustele vastu panema. «Istumisrohke töö eeldab suuremat tähelepanu üldkehalisele ettevalmistusele. Kui keha on juba võtnud tooli kuju, tasub esmalt harrastada näiteks ujumist või Pilatese tehnikaga üldvõimlemist,» toob ta näite. Ning alles siis, kui keha on istumisstressist toibunud ja naudib päeval ka seismist, pallil istumist või lamamist, võib vaadata aktiivsema spordiala poole.
Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!

Kommentaare ei ole: